Ніяких секретів: як правильно читати склад продуктів

Багато намагаються харчуватися правильно, але забувають читати склад продуктів чи не знають, що означає маркування. Анна Біла, нутриціолог і керівник напряму «Здоровий спосіб життя» у мережі магазинів «Азбука смаку», розповіла, як правильно читати етикетку, чим небезпечні трансжири чому добавки літерою «E» не так ужахливі.

Я працюю у сфері здорового харчування 10років і зауважую, що багато людей не задумуються про важливість складу продуктів. А вміння розбиратися в інформації на етикетці допомагає контролювати раціон і робити його корисним. Часто навіть у «чистому» на перший погляд складі можна знайти інгредієнти, які здатні нанести вред організму в довгостроковій перспективі.

Багатьом здається, що розбиратися складі та особливостях маркування – це складно майстерно, але насправді вам потрібно знати вісім основних критеріїв і згадати кілька небажаних для вас компонентів.

Що повинно бути на етикетці

В Україні, як і в інших країнах, є официальний перелік вимог до виробників та імпортерів продуктів харчування. Якщо на етикетці продукту перераховані базові відомості, це як мінімум говорити про те, що товар сертифікований та його якість проконтрольовано. Обов’язково повинно бути зазначено найменування продукції, склад, вага, дата виготовлення, термін та умови зберігання, рекомендації щодо приготування, наявність алергенів іконтактні дані виробника. Важливо звертати увагу на місце виробництва, фасування та упаковки, щоб некупити підробку.

Порядок перерахування інгредієнтів та додаткові компоненти
На першому місці складі завжди зазначений компонент, якого в продукті найбільше. Тому недостатньо просто знайти корисний чи зацікавивши вас інгредієнт – важливо оцінити, на якому місці він знаходиться в списку. Якщо на упаковці написано «гречана лапша», на складі першої вказана пшенична мука і лише потім гречана, це говорити про те, що перед вами звичайна пшенична лапша з додаванням гречаної муки. Теж саме стосується їхнього хліба. Він може називатися «житнім», а в складі – «борошно пшеничне хлібопекарське вищого сорту». Робіть висновки.

Якщо масова частка інгредієнта у складі продукту не перевищує 2%, виробники можуть не вказувати його при маркуванні. Виняток – основні аллергени, їх згадка обов’язково. Всього у Техрегламенті Митного союзу – 15 алергенів, з них найпоширеніші: зернові культури з вмістом глютену (пшениця, жито, ячмінь), молоко (лактоза), ракоподібні і молюски, яйця та продукти їх переробки, горіхи, соя, сельдерей.

Іноді склад продукту може здатися корисним, але небажані елементи часто ховаються в додаткових інгредієнтах, тому читайте повне розшифрування складу в дужках. Це особливо актуально для тих, хто уникає глютену: часто цей рослинний білок можна виявити у складі сосисок або ковбас, соусів, йогуртів та інших неочевидних продуктів. Наприклад, всі добавки в діапазоні Е1400-Е1500 містять глютен, так як ставляться до крохмалів і їх похідним.

Харчова цінність

Харчова цінність показує, скільки питних речовин та енергії виберете зі 100грам продукту. Основні складові – макронутрієнти: білки, жири та вуглеводи. Ще важливою є енергетична цінність– кількість калорій. Для європейських та американських виробників обов’язково зазначення кількості клітковини, солі, цукру та різних видів жирів.

На етикетці завжди вказана калорійність – яби не рекомендувала надавати їй надто багато значення. Є безліч сервісів та додатків, які перераховують, як змінюється калорійність конкретного продукту після термічної обробки. Але ці програми не враховують, що наш організм може засвоїти як більше, так і менше калорій. Це залежить від безлічі факторів: гормонального статусу, стану мікробіоти кишечника, рівня фізичної активності протягом дня і далі. На мій погляд, для більшості людей підрахунок калорій – умовність, яка часто призводить до розладів харчової поведінки. Контроль КБЖУ важливий, якщо з якихось причин хочете схуднути закороткий термін або дотримуєтеся певних протоколів живлення: кето, LCHF (Low Carb High Fat) або FMD (Fast Mimicking Diet). Але пам’ятайте, що будь-якого протоколу можна почати дотримуватися тільки після консультації з фахівцем.

Що потрібно знати ожирах

Жирі бувають трьох видів: насичені, ненасичені та трансжири. На етикетках російських продуктів рідко зустрічається розшифровка, які саме види жирів входять до складу, але закордонні виробники зобов’язані це вказати. Важливо звертати увагу на відсоткове співвідношення жирів, щоб контролювати їх споживання. Насичені жири найчастіше зустрічаються у продуктах тваринного походження та вершковому маслі, ненасичені – в рибі, рослинній їжі, горіхах деяких видах олій.

Особливу увагу слід звертати на трансжири – це різновид ненасичених жирів, які діляться надве категорії: промислові та природного походження. У малому кількості натуральні трансжири є в м’ясі корів, овець і коз, в молочних продуктах. Але зазвичай складі продуктів можна виявити трансжирами саме промислового виробництва – виробники економлять на інгредієнтах і використовують такі жири, щоб продукти довше не псувалися та зберігали консистенцію.

Це відноситься до деяких видів маргарину імасел, заморожених напівфабрикатів (наприклад, піца), змаженого фастфуду та випічки промислового виробництва.

Швидше за все, у продукті є трансжири, якщо ви вбачаєте наступні компоненти:

рослинний, кондитерський, хлібопекарський чи кулінарний жир;
гідрогенізований жир (trans fatty acids/trans fats).
замінник молочного жиру;
тверде рослинна олія;
стеарин;
масло какао;
Медики вважають, що промислові трансжири можуть нанести вред організму: є безліч досліджень, які доводять, що при регулярному вживанні трансжири значно підвищують ризик розвитку серцево-судинних захворювань і цукрового діабету. Лікарі ВООЗ рекомендують, щоби сумарно жири становили більше 30% щоденного раціону. З них насичених жирів – 10% і лише 1% (до 3 грамів) – трансжири.

Схований сахар

Деякі види цукру вам знайомі, і їх легко знайти на етикетці товару: це глюкоза, фруктоза і цукроза. Інші можуть здатися неоднозначними: мальтодекстрин, декстроза, цуканат, турбінадо. . .

Якщо уникаєте цукру в чистому вигляді, це не означає, що виїдите його зовсім: у продукті може бути відразу кілька прихованих джерел цукру. Незнання часто призводить до перевищення денної норми – ВООЗ рекомендує дорослим вживати більше 12 чайних ложок на день сумарно.

Це теж цукор:

ячмінний солод;
левулоза;
декстроза;
мальтоза;
меляса;
цуканат;
турбінадо;
нектар агаві.
концентрати фруктового соку;
гідролізований крахмаль;
сиропи (сорго, рисових висівок, топінамбура, кленовий, інвертний, кукурудзяний та інші);
Щоб якісно контролювати кількість споживаного цукру, запам’ятайте, за якими назвами він може ховатися, і пройдіться очима всього списку інгредієнтів.

Додана сіль

Поданим ВООЗ, прихована сіль становить близько 80% усієї солі, яка міститься у щоденному раціоні сучасного людини, і лише 20% – тасоль, яку ми своїми руками додаємо в їжу.

Заживанням солі, як ісахара, потрібно стежити – на упаковці цей компонент позначають як сіль, кухонна сіль і натрій. Ви вже знаєте, що російські виробники не зобов’язані вказувати точну кількість солі складу продукти. При цьому зайва сіль завжди міститься в сніжках, готових соусах, продуктах із переробленого м’яса і риби. Мова йде проконсерви, ковбаси (навіть правильного блідо-рожевого кольору), солоної копченої риби, напівфабрикати. Найменш очевидного – тверді сири, які часто рекомендують нутриціології завдяки порівняно низькому вмісту лактози.

Щоб оцінити приблизну кількість солі в продукті, орієнтуйтеся на рекомендовану безпечну дозу: 5 г кухонної солі (чайна ложка) або 2 г натрію на день.

Для порівняння: у 100 г цільнозернового хліба міститься близько 1 г солі, в цьому пармезані – до 1,6 г. Надлишок солі в організмі призводить до затримки рідини, що викликає набряклість і може спровокувати проблеми з ЖКТ. Велика кількість солоних продуктів в раціоні підвищує навантаження на серцево-судинну систему і може спровокувати захворювання нірок.

Спробуйте замінити звичайну кухонну сіль нагімалайську або йодовану, якщо у вас немає непереносимості йоду та серйозних захворювань щитовидної залози. У МОЗ Росії вже кілька років обговорюють законопроект про загальний перехід найодовану сіль– цікаво, до чого приведе ця ініціатива?

Ризик передозування йоду мінімальний, зате йодована сіль може компенсувати йододефіцит, який є у більшості жителів мегаполісів. Таку сіль важливо правильно зберігати: закритому тарі і далі від джерел тепла (тобто біля плити, як багато хто звик).

«Е» у складі

Харчові добавки позначені буквою “Е” сномером. Це означає, що компонент входить до Харчового кодексу, прийнятого ВООЗ.

Всі добавки діляться навиди:

Е100-Е199-барвники;
Е600–Е699– підсилювачі смаку та ароматизатори.
Е200–Е299– консерванти (допомагають продовжити термін придатності продукту);
Е300-Е399-антиоксиданти
(сповільнюють процес окислення);
Е400–Е499– стабілізатори
(Надають продукту форму ітекстуру);
Е500-Е599- емульгатори і підсолоджувачі
(для створення консистенції);
Харчові добавки багатьох насторожують злякають, але їхня наявність – непривід відразу відмовлятися від продукту: у більшості своїй вони безпечні. Наприклад, Е440 – пектині або натуральні харчові волокна, які корисні для травлення. Ця добавка застосовується як стабілізатор та згущувач для мармеладу, желе, молочних та інших продуктів. Е100 – натуральний красник куркумін, Е260 – укстова кислота, Е270 – молочна кислота, яка використовується як консервант, Е322 – емульгатор лецитин. Щоби сумніватися, можна користуватися мобільними додатками EcoAngel Food або Ecolabel Guide, які допомагають перевірити будь-які добавки.

Різні замінники

Чим більший перероблений інгредієнт у складі продукту, тим менша його користь для організму. Часто виробники економлять сировину, тому замість повноцінних інгредієнтів використовують замінники та перероблені компоненти. Дивіться неназва продукту, а його найменування – це різні поняття. Назва може бути помітним і красивим, щоб привернути вашу увагу. Але якщо на етикетці в найменуванні написано щось абстрактне кш

талт «сірного продукту», швидше за все, у його складі використані замінники молочного жиру – ті самі трансжири, про які ми говорили раніше.

Шукайте прості і зрозумілі інгредієнти: неяєчний порошок, яйце куряче, пластівці пшениці, ацельне зерно, немаргарин, вершкове масло.

Іноді хорошим орієнтиром може стати кількість рядків іслів складі продукту. Наприклад, при виготовленні натурального хліба використовують лише кілька інгредієнтів: умовно– муку, воду, сіль, дріжджі. Візьміть смужки будь хліб для сендвічів, який не втрачає «свіжості» кілька тижнів, і вивчіть склад – він буде дуже довгим.

Чек-лист для оцінки складу продукту:

Визначте, чиї на етикетці вся обов’язкова інформація та всі слова складі вам зрозумілі;
Оцініть, будь компонентів у продукті найбільше – вони будуть спочатку списку;
Знайдіть приховані підсолоджувачі;
Знайдіть сіль скриту сіль;
Прочитайте розшифровку додаткових компонентів – вона дається в дужках.
Знайдіть замінники та перероблені компоненти – краще вибрати продукти зцільними інгредієнтами;
Перевірте на безпеку «Е»-добавки за допомогою програми;